食
生 VS 熟
很多人在计算饮食热量的时候，对于食物在烹饪前后的变化都很迷茫。相比于炒菜时的油盐酱醋，主食的烹饪带来的热量变化要简单许多，主要影响就是在蒸煮过程中，大量水的进入增加了主食的体积和重量。
150g生大米经过蒸煮（加水300g），会变到大概360多克。所以，选择统一的度量衡是首要条件。为了考虑馒头（做法用料）复杂的情况，我们在对比米饭、面条和馒头热量的时候，优先选择了烹饪后的数据作为我们该篇对比热量的 基础。
同份量的热量PK
热量排序，由高到低
蒸煮前
稻米（大米）
小麦粉（标准粉）
面条（富强粉，切面）
面条（标准粉，切面）
蒸煮后
馒头（蒸，标准粉）
馒头（蒸，富强粉）
米饭（蒸，粳米）
米饭（蒸，籼米）
面条（煮，富强粉）
可见，在蒸煮过程中，米饭吸收了最多的水分，馒头吸收的水分最少。我们假设从米饭做成米粥，那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了。所以，对于主食，我们无需“谈之色变”， 也许它的热量并没有你想象的那么夸张。
以上数据来自《中国食物成分表》（2015版）。我们截取了其中部分主食的数据给你参考，粉色覆盖为烹饪后的数据。（说明：以下表格中已包括所有相关的烹饪后的食物数据，而原料因为产地、等级和标准的不同，只选择了最常见和常用到的种类，如需更多细节，请自行查阅总表。）
备注说明：
- 大米以形态“胖瘦”而分为两种。粳米（胖）：短而宽，常见的有珍珠米、水晶米、东北大米等；籼米（瘦）：外形修长苗条，常见的有泰国香米、丝苗米、中国香米、猫牙米等；在《中国食物成分表》中，因为原材料产地和等级标准的不同，有较多的数据；
- 面粉的分类很多，根据蛋白质含量可分为高筋面粉、低筋面粉，中筋面粉。富强粉是指一种比较精细、面筋含量高、杂质少、较白类似于精粉的高筋面粉。面条（富强粉，切面）比面条（标准面，切面）热量略高，大概为280大卡。
饱腹感
很多人肯定会迷惑，既然数值如此清晰，为什么还是有很多人在讨论到底哪个主食热量低呢？其实，很多人纠结于此，是因为这些数值并不能解释他们在实际生活中，因为吃米饭或者吃面食而发胖的故事。我们所说的热量比较，是在相同质量的情况下进行的比较，而真正面临的问题是：很多人觉得一顿饭只吃一小碗米饭就可以吃饱，而吃面条则往往会吃的比较多。还有一些人觉得吃面条和馒头比较抗饿，吃米饭饿得快。
在这里，我们不得不提及一个概念，那就是饱腹感。我们常说的饱腹感有2种：
- 一种是进食后的满足感（Satiation），这种感觉可以帮助我们停止进食；
- 第二种是饱足感（Satiety），两次进食的间隔中不会感到饥饿，这种感觉可以让我们在第二顿进餐中控制我们的进食量。
现有的大多数研究都已表明：体积大的食物比较容易让人饱。在含有同样热量的情况下，食物中蛋白质含量和膳食纤维含量越高，饱腹感就会增强；脂肪含量越高，饱腹感就越低。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。
这层面来说：
- 蛋白质含量：馒头>面条≥≈米饭；
- 膳食纤维含量：馒头>米饭>面条
- 原材料的不同影响着食物成分组成，比如（富强粉）馒头在蛋白质和膳食纤维上就比用（标准粉）馒头含量低，可能导致更容易吃多，最终在热量上摄入超过标准粉馒头
米饭和面条相比，蛋白质的含量略低，但是膳食纤维的含量要高出很多，而馒头的蛋白质和膳食纤维含量都相对比较高，这可能就是一些人认为吃馒头更容易饱的原因之一。此外，在食用米饭和馒头的同时，往往会搭配其他的蔬菜和肉，所以相对来说每顿食用的量会比吃面条要少。在此建议：爱吃面食的小伙伴，可以在吃面食的同时吃一些其他的菜肴，减少面条单一食物的摄入量，从而避免吃太多，而增加热量的摄入。
当然，除了传统研究中对于食物本身的成分代谢与饱腹感的关联外，现在也有一些研究开始关注心理因素对于饱腹感的影响。由于人类对于饱腹感的产生是大脑的反馈机制，对于食物饱腹感的预先评估在食欲控制中起了非常关键的作用，食用后的实际感觉和对食物的预期感觉不一致，会对食物的饱腹感有很大的影响。个人认为，这也许就能解释为什么南方人（米饭为主）和北方人（面食为主）对于米饭和面食在饱腹感觉上有很大的不同和偏好。
升糖指数
血糖生成指数（GI，Glycemic index），是指某种食物升高血糖效应与标准化食物（通常是葡萄糖）升高血糖效应的比，是用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。
GI数值高，意味着食用后，葡萄糖释放的快，血糖会较为快速的出现一个高峰值，然后迅速下降，也就是饿得快；GI数值低，意味着食用后，葡萄糖释放缓慢，引起血糖的波动小，时间较长，也就是饿的慢。
GI数值
馒头（88.1）
米饭（83.2）
面条（81.6）
从数据看，它们升糖指数相差不大。除此之外我们发现，越是精加工的食物，GI数值也越高，越是天然的粗粮食物，GI相对都会变得比较低。所以，如果要吃馒头、米饭和面条，不妨选择一些粗粮加工制成的。
一个小结
- 馒头的热量是同质量米饭和面条的两倍，但是馒头的饱腹感比较强。所以，在选择下菜“饭”的时候，
- 可以优先选择米饭和面条，或者馒头质量减一半
- 下图是100克米饭、150克面条、100克馒头的实物对比图，你看看哪个可以满足你的食量。
